Назад

7 способов избежать профессионального выгорания

02 октября, 2019 1349
7 способов избежать профессионального выгорания
Синдром эмоционального выгорания или burning-out известен психологам давно. Это состояние, когда ничего не хочется, когда опускаются руки, перестает интересовать прежде любимая работа, начинают раздражать родственники и друзья.
Анна Неги. «Профилактика синдрома эмоционального выгорания и профессиональной деформации
с использованием когнитивного, телесно-ориентированного и экзистенциально-аналитического подходов» .
(прим. редактора: да, это название книги)
 

Давайте ещё немного поговорим о грустненьком. После статьи о трудоголизме сама собой напрашивается статья о профессиональном выгорании. А это – именно то, что может произойти с любым трудоголиком. И тогда вместо того, чтобы работать, придётся читать вот такие книги с вот такими скучными названиями.
 
Что такое выгорание за меня сказала в эпиграфе Анна Неги, от себя добавлю, что «профессиональное» — это не так страшно, как эмоциональное, но по сути одно равносильно другому. Профвыгорание – это всего лишь потеря интереса к работе, а потеря интереса к работе чаще всего влечёт за собой депрессию и потерю интереса к жизни. Чтобы этого всего избежать, надо вовремя заметить симптомы. А они такие:
 
  • Усталость появляется ещё до того, как вы пришли на работу;
  • Коллега с третьего этажа бесит все те 3 секунды, которые вы видите его на работе;
  • Клиентов хочется лечить бензопилой;
  • Начальник перестал быть пусечкой;
  • Контекстная реклама в интернете начинает форсить горящие туры и морские путёвки.
 
Если замечены хотя бы некоторые из этих симптомов, берём тряпку и собираемся наводить порядок с помощью 10 простых лайфхаков.
 

1. Определяем энергоёмкие задачи и строим их по стойке «смирно»

 
Вот что бы мне ни говорили, а больше всего увеличивают риск выгорания те задачи, которые занимают ОЧЕНЬ много времени и сил, именно так, именно капсом. Один клиент, которого нужно было уламывать неделю, один проект, который правили три месяца, одна статья, которую пришлось писать 6 часов, не вставая – желание работать пропадает на неделю.
 
Поэтому первое, что нужно сделать, чтобы выжить – это узнать врага в лицо. Возьмите блокнот и ручку. Нарисуйте круг, поделите его на столько частей, сколько часов вы работаете в день, и в течение дня отмечайте все выполненные задачи согласно потраченному на них времени.  Рядом нарисуйте квадрат и отмечайте, сколько по вашим прикидкам сил в «клеточках» вы на эти задачи потратили. Если блокнотики для слабаков – просто сядьте и хорошенько подумайте, что присходит в этом сумасшедшем мире.
 
Достаточно недели, чтобы понять, куда уходят все силы. Найдите эти слабые места и разберитесь с ними. Может что-то можно переложить на более компетентного коллегу, от чего-то в силу недостающей практики, может вообще отказаться. Самые сложные и важные задачи лучше решать в тот период рабочего дня, когда вы на пике продуктивности.
 

2. Определите свой пик продуктивности (и пик ничегоделатьнехотимости)

 
Этот важнейший пункт можно было бы поставить первым, но тогда было бы непонятно, зачем он. А он – как раз для того, чтобы разгрузить рабочий день и правильно распределить работоспособность.
 
Если вы способны приехать на работу и, не раздеваясь, сунуть голову в отчёты – передвиньте все важные дела на это время. Если до обеда вы не можете даже сунуть чашку под краник кулера – к чёрту всё, делайте до обеда мелкие задачи, а потом — всё остальное. Если пик активности приходится на последние три часа, когда спешно доделывается всё, что можно было сделать с утра – вы знаете, что делать.
 

3. Используйте умный органайзер, который выдаёт плюхи за проделанную работу

 
Например, Todoist. Так как это не реклама, сразу скажу, что он платный и в среде платных – не самый лучший, зато у него есть отличная фишечка. Он хвалит за выполненную работу и даёт вам очки кармы. А так как многие из нас любят копить циферки, эта система может здорово помочь поднять себе самооценку.
 
Кроме того, работать с распределёнными по категориям и датам задачами – куда легче, чем с хаосом входящих проблем. Само ощущение пустого списка в конце дня – окрыляет и заставляет лететь домой с улыбкой.

Умный органайзер можно сделать и самому –  например, расчертить блокнот и выдавать себе по любимой сладости за каждый успешно закрытый рабочий день. Ещё немного о системе мотивации с помощью списка дел, есть в статье о том, как заставить себя работать.
 

4. Нет - уведомлениям! Да - соцсетям!

 
Спокойно, я вовсе не говорю, что нужно весь день сидеть в соцсетях.
 
Сначала отключите уведомления на вашем модном смартфоне. Звук отключать необязательно, ещё звонок какой-нибудь важный пропустите. Постарайтесь отучиться лезть в телефон после первого «бззз», говорящем о новом сообщении в ВК.
 
Теперь выделите время для проверки соцсетей\мессенджеров\почты. 15 минут после прихода в офис, после обеда, после чаепития, минута после перекура – этого достаточно.
 

Некоторые исследования показывают, что после перерыва может потребоваться до 23 минут, чтобы вы снова сконцентрировались на задаче.


Чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы – отключите уведомления на телефоне, перестаньте заходить в ВК с рабочего компьютера и орите с мемов в строго отведённое для этого время.
 

5. Делайте короткие перерывы, чтобы очистить голову

 
Казалось бы, да что не так-то с этой статьёй, да? То пишут «не отвлекайтесь от задач» то пишут «отвлекайтесь».  Но одно дело отвлечься для того, чтобы очистить экран уведомлений телефона, другое дело – голову. Свайпать влево необязательно, просто выпейте кофе, пройдитесь по офису, посмотрите в окно или полейте цветочек.
 
Франческо Чирилло, разработавший Pomodoro, не просто так говорит о важности 5-минутных перерывов после каждого рабочего интервала по 25 минут. Конечно, время можно настроить по-своему, и если таймер включился в разгар кипящей работы, можно его проигнорировать. Но если делать короткие паузы, можно отработать 8 часов и не убить свою продуктивность в первые 15 минут.
 

6. Делайте зарядку и завтракайте по утрам

 
Худшее, что вы можете сделать для того, чтобы убить свою продуктивность ещё до её зарождения – это слететь с постели, натянуть офисный костюм и побежать на работу. Для того, чтобы проснулся мозг, должно сначала проснуться тело. Поэтому вспомните все эти американские фильмы, где главные герои встают в 5 утра на пробежку, возвращаются домой, принимают душ, готовят завтрак для второй половинки, едят сами, кормят кота, починяют плинтус и только после этого едут на работу. Думаете, так не бывает?
 
Бывает, и отрицать важность утренней зарядки и завтрака нельзя. Чтобы быть форме к началу рабочего дня, достаточно встать на час раньше, чем обычно. Растянуть мышцы, сделать пару приседаний, отжаться 10 раз, принять освежающий душ, съесть тарелку мюслей и банан.
 
Не верите? Попробуйте. Чисто для эксперимента попробуйте 5 дней в неделю вставать нас раньше и проделывать все эти адские ритуалы. Увидите, как прибавится работоспособности. А для выработки привычки нужно всего 27 дней.
 

7. Проверьте, как у вас с любовью к работе.

 
Посмотрите на две гифки ниже и выберите ту, которая больше всего похожа на ваше выражение лица в ответ на вопрос «И как работа? Нравится?»
 
 
 
 
Если ваше лицо похоже на первую гифку – всё плохо, потому что должно быть похоже на вторую. Когда вы занимаетесь любимым делом, работа сама по себе мотивирует вас. О синдроме профессионального выгорания можно даже не беспокоиться, если работа вам действительно нравится.
 
А если вас всё бесит и раздражает – то почему бы не подумать о смене деятельности? Кстати, у нас есть статья о том, стоит ли менять работу, если она надоела.
 
Профессиональное выгорание – не приговор, но недооценивать его не стоит. При первых признаках с ним ещё можно разобраться, но, если запустить своё эмоциональное состояние, можно заработать срыв. А оно нам не надо. Если все со срывами слягут, кто нас тогда читать будет?)
 
 

Похожие статьи