Назад

7 способов избежать профессионального выгорания

02 Octombrie, 2019 165 0
Синдром эмоционального выгорания или burning-out известен психологам давно. Это состояние, когда ничего не хочется, когда опускаются руки, перестает интересовать прежде любимая работа, начинают раздражать родственники и друзья.
Анна Неги. «Профилактика синдрома эмоционального выгорания и профессиональной деформации
с использованием когнитивного, телесно-ориентированного и экзистенциально-аналитического подходов» .
(прим. Блога: да, это название книги)
 

Давайте ещё немного поговорим о грустненьком. После статьи о трудоголизме сама собой напрашивается статья о профессиональном выгорании. А это – именно то, что может произойти с любым трудоголиком. И тогда вместо того, чтобы работать, придётся читать вот такие книги с вот такими скучными названиями.
 
Что такое выгорание за меня сказала в эпиграфе Анна Неги, от себя добавлю, что «профессиональное» — это не так страшно, как эмоциональное, но по сути одно равносильно другому. Профвыгорание – это всего лишь потеря интереса к работе, а потеря интереса к работе чаще всего влечёт за собой депрессию и потерю интереса к жизни. Чтобы этого всего избежать, надо вовремя заметить симптомы. А они такие:
 
  • Усталость появляется ещё до того, как вы пришли на работу;
  • Коллега с третьего этажа бесит все те 3 секунды, которые вы видите его на работе;
  • Клиентов хочется лечить бензопилой;
  • Начальник перестал быть пусечкой;
  • Контекстная реклама в интернете начинает форсить горящие туры и морские путёвки.
 
Если замечены хотя бы некоторые из этих симптомов, берём тряпку и собираемся наводить порядок с помощью 10 простых лайфхаков.
 

1. Определяем энергоёмкие задачи и строим их по стойке «смирно».

 
Вот что бы мне ни говорили, а больше всего увеличивают риск выгорания те задачи, которые занимают ОЧЕНЬ много времени и сил, именно так, именно капсом. Один клиент, которого нужно было уламывать неделю, один проект, который правили три месяца, одна статья, которую пришлось писать 6 часов, не вставая – желание работать пропадает на неделю.
 
Поэтому первое, что нужно сделать, чтобы выжить – это узнать врага в лицо. Возьмите блокнот и ручку. Нарисуйте круг, поделите его на столько частей, сколько часов вы работаете в день, и в течение дня отмечайте все выполненные задачи согласно потраченному на них времени.  Рядом нарисуйте квадрат и отмечайте, сколько по вашим прикидкам сил в «клеточках» вы на эти задачи потратили. Если блокнотики для слабаков – просто сядьте и хорошенько подумайте, что присходит в этом сумасшедшем мире.
 
Достаточно недели, чтобы понять, куда уходят все силы. Найдите эти слабые места и разберитесь с ними. Может что-то можно переложить на более компетентного коллегу, от чего-то в силу недостающей практики, может вообще отказаться. Самые сложные и важные задачи лучше решать в тот период рабочего дня, когда вы на пике продуктивности.
 

2. Определите свой пик продуктивности (и пик ничегоделатьнехотимости).

 
Этот пункт можно было бы поставить первым, тогда было бы непонятно, зачем он. А он – как раз для того, чтобы разгрузить рабочий день и правильно распределить работоспособность.
 
Если вы способны приехать на работу и, не раздеваясь, сунуть голову в отчёты – передвиньте все важные дела на это время. Если до обеда вы не можете даже сунуть чашку под краник кулера – к чёрту всё, делайте до обеда мелкие задачи, а потом — всё остальное. Если пик активности приходится на последние три часа, когда спешно доделывается всё, что можно было сделать с утра – вы знаете, что делать.
 

3. Используйте умный органайзер, который выдаёт плюхи за проделанную работу.

 
Например, Todoist. Так как это не реклама, сразу скажу, что он платный и в среде платных – не самый лучший, зато у него есть отличная фишечка. Он хвалит за выполненную работу и даёт вам очки кармы. А так как многие из нас любят копить циферки, эта система может здорово помочь поднять себе самооценку.
 
Кроме того, работать с распределёнными по категориям и датам задачами – куда легче, чем с хаосом входящих проблем. Само ощущение пустого списка в конце дня – окрыляет и заставляет лететь домой с улыбкой.

Умный органайзер можно сделать и самому –  например, расчертить блокнот и выдавать себе по любимой сладости за каждый успешно закрытый рабочий день. Ещё немного о системе мотивации с помощью списка дел, есть в статье о том, как заставить себя работать.
 

4. Нет уведомлениям! Да, соцсетям!

 
Спокойно, я вовсе не говорю, что нужно весь день сидеть в соцсетях.
 
Сначала отключите уведомления на вашем модном смартфоне. Звук отключать необязательно, ещё звонок какой-нибудь важный пропустите. Постарайтесь отучиться лезть в телефон после первого «бззз», говорящем о новом сообщении в ВК.
 
Теперь выделите время для проверки соцсетей\мессенджеров\почты. 15 минут после прихода в офис, после обеда, после чаепития, минута после перекура – этого достаточно.
 

Некоторые исследования показывают, что после перерыва может потребоваться до 23 минут, чтобы вы снова сконцентрировались на задаче.


Чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы – отключите уведомления на телефоне, перестаньте заходить в ВК с рабочего компьютера и орите с мемов в строго отведённое для этого время.
 

5. Делайте короткие перерывы, чтобы очистить голову.

 
Казалось бы, да что не так-то с этой статьёй, да? То пишут «не отвлекайтесь от задач» то пишут «отвлекайтесь».  Но одно дело отвлечься для того, чтобы очистить экран уведомлений телефона, другое дело – голову. Свайпать влево необязательно, просто выпейте кофе, пройдитесь по офису, посмотрите в окно или полейте цветочек.
 
Франческо Чирилло, разработавший Pomodoro, не просто так говорит о важности 5-минутных перерывов после каждого рабочего интервала по 25 минут. Конечно, время можно настроить по-своему, и если таймер включился в разгар кипящей работы, можно его проигнорировать. Но если делать короткие паузы, можно отработать 8 часов и не убить свою продуктивность в первые 15 минут.
 

6. Делайте зарядку и завтракайте по утрам.

 
Худшее, что вы можете сделать для того, чтобы убить свою продуктивность ещё до её зарождения – это слететь с постели, натянуть офисный костюм и побежать на работу. Для того, чтобы проснулся мозг, должно сначала проснуться тело. Поэтому вспомните все эти американские фильмы, где главные герои встают в 5 утра на пробежку, возвращаются домой, принимают душ, готовят завтрак для второй половинки, едят сами, кормят кота, починяют плинтус и только после этого едут на работу. Думаете, так не бывает?
 
Бывает, и отрицать важность утренней зарядки и завтрака нельзя. Чтобы быть форме к началу рабочего дня, достаточно встать на час раньше, чем обычно. Растянуть мышцы, сделать пару приседаний, отжаться 10 раз, принять освежающий душ, съесть тарелку мюслей и банан.
 
Не верите? Попробуйте. Чисто для эксперимента попробуйте 5 дней в неделю вставать нас раньше и проделывать все эти адские ритуалы. Увидите, как прибавится работоспособности. А для выработки привычки нужно всего 27 дней.
 

7. Проверьте, как у вас с любовью к работе.

 
Посмотрите на три гифки ниже и выберите ту, которая больше всего похожа на ваше выражение лица в ответ на вопрос «И как работа? Нравится?»
 
 
 
 
Если ваше лицо похоже на первую гифку – всё плохо, потому что должно быть похоже на вторую. Когда вы занимаетесь любимым делом, работа сама по себе мотивирует вас. О синдроме профессионального выгорания можно даже не беспокоиться, если работа вам действительно нравится.
 
А если вас всё бесит и раздражает – то почему бы не подумать о смене деятельности? Кстати, у нас есть статья о том, стоит ли менять работу, если она надоела.
 
Профессиональное выгорание – не приговор, но недооценивать его не стоит. При первых признаках с ним ещё можно разобраться, но, если запустить своё эмоциональное состояние, можно заработать срыв. А оно нам не надо. Если все со срывами слягут, кто нас тогда читать будет?)
 
 

Articole asemănătoare